最高のパフォーマンスを出すための体重管理

私は現在、26歳なのですが社会人バスケットボールのチームに入っています。バスケットボールをする上で必要なのはやはり筋肉量を維持することです。そのために私は毎日体重を測るようにし、管理しています。 私が体重を管理し始めたきっかけは高校生の時でした。その時はまだそこまでアスリートとしての自覚はなく、食事をしたい時にし、寝る時に寝ると言った適当な生活をしていました。そのため。体重の増減が激しく、大事な試合の時に最高のパフォーマンスが出せませんでした。そんなことがあり、私はそれより体重の管理を行うことにしました。 体重の管理を行うにあたりどの体重が一番ベストかを考えました。私の場合、身長175cm、体重68キロがベストでした。この体重が±1キロ変わるだけでプレーに支障が出るほどでした。 まず私が気をつけたのは食事です。日頃運動しているので消費しているカロリーを大体で計算しそれに合ったカロリー分を食べるようにしました。 たったこれだけで体重の増減が少なくなり管理できるようになり最高のパフォーマンスを出せるようになりました。

糖尿病予備軍と診断され

町の健康診断で血糖値・コレステロールの数値・血圧が高めに結果が出たので内科を受診したら糖尿病予備軍と診断されました。体重の減量と食生活の見直しを指摘され危機感を覚えたので毎日の血圧と体重測定をすることにしました。 実行してから1か月半くらいになります。体重は朝食前と夕食前のだいたい決まった時間に測定します。1か月半前に比べると1~1・5キロ減り維持できています。一日の変化で言うと500~700グラム増えますがあくる朝には戻っています。このまま順調に1か月1キロ減で頑張りたいと思っています。 体重が落ちた理由としては、食事の食べる順番を変えたことです。まず野菜や汁物を最初に食べ次におかず最後にご飯を食べるというようにしました。慣れるまでは違和感がありましたが、今は自然に出来るようになりました。内容も揚げ物をなるべく減らし油はオリーブオイルに変更しました。キノコ類や海藻類・豆類を意識して食べるようにしています。 何よりも制限しているのは、やはり間食です。大好きなおせんべいやあられを我慢していることです。その代わりにおからクッキーと飲み物で空腹を満たします。我慢ばかりではストレスがたまるのでおせんべいを一枚とか混合で食べることもあります。 運動をするともっと効果が出ると思うのですが、苦手なので室内で出来る簡単なストレッチ程度のことを続けています。 食生活の改善は、この1か月で定着したので運動面でもっと頑張ればさらに結果が出るのではないかと感じています。

食事の食べる順序を考える

体重管理は毎日の食事習慣に左右されます。 実施している方法の一つは「食べる順序」です。食事をすると血糖値が上昇し、それに伴ってインスリンが分泌されます。インスリンは別名「肥満ホルモン」とも呼ばれる困り者。最初に糖質を摂取すると、インスリンは急激に上昇します。それを避けるため、繊維質を多く含む野菜などから食べるようにしています。これは難しいことではありません。同じ量、同じカロリーの食事を摂取しても、食べる順序を考えればいいだけです。 さらに気をつけている事は「時間をかけて食べること」。急いで食べると、脳は満腹感を得る余裕がありません。脳が「食べてる」と感じることで満腹感がうまれます。要は、リラックスしながら楽しんで食べることだと思います。摂取した栄養素やカロリーは、脳の指令によって分解・吸収されます。これは正に「脳頼み」。また、糖質や油分を多く含む食事は避けるようにしています。たかが食事、されど食事。体重管理に王道はありません。

コンビニ弁当をやめて、サンドイッチやヨーグルト等あっさりした食事に変更

元々は瘦せ型で、仕事が重い荷物を運ぶ配送業務だった事もあってか、身165cm体重52kg前後をキープしていたのですが、40代になり、同時期に結婚・転職し生活環境が大きく変わったのを契機に太り始め、一時期58kgにまで増えました。
デスクワークになって運動量が激減しましたし、結婚して三食しっかり食べる様になったのである程度は仕方ないとしても、これは流石に太り過ぎだろう..と思い、体重管理を始めました。
通勤は車をやめて自転車にし、出勤前と帰宅後にラジオ体操や筋トレを15分ぐらいずつ日課としました。
そして、食事はまず全体的に量を減らして、夕食時今までごはんを必ずお代わりしていたのを、なるべく我慢して一杯から一杯半までにセーブ。
朝食はパンをやめて、バナナか林檎とヨーグルトで乳酸菌補給。
お昼はコンビニ弁当や出前をやめて、玉子か野菜のサンドイッチ。
夕食は奥さんの手料理なので制限はせず(笑)
ただ、白ご飯の量をセーブ。
これだけで2カ月程で体重は落ちて、54kg前後をキープしています。
現在4カ月目ですが、特にリバウンドも無いので、もう少し運動を増やせば、元の体重に戻せるかな?というところです。